외식 시 건강하게 먹는 방법

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외식은 많은 사람들이 즐기는 일상적인 활동이지만, 종종 우리가 평소에 섭취하는 양보다 더 많은 음식을 먹게 되는 경향이 있습니다. 이는 과식으로 이어질 수 있으며, 영양적으로도 불균형한 식사를 초래할 수 있습니다. 따라서 외식을 할 때는 자신의 평소 식사량을 고려하고, 메뉴 선택에 신중을 기해야 합니다. 특히 기름이 많이 사용된 중국 음식이나 튀김류는 피하고, 육류와 채소가 균형 있게 포함된 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
한식은 다양한 반찬과 함께 제공되는 쌈밥, 비빔밥, 한정식 등이 있습니다. 이들 메뉴는 곡류, 육류, 채소가 고루 포함되어 있어 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있습니다. 국물 메뉴는 염분이 높기 때문에, 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 다양한 한식 메뉴 중에서는 염분과 칼로리가 높은 일품요리보다는 백반 종류를 선택하고, 채소 쌈, 생선구이, 두부, 찜 요리를 추천합니다. 면이나 부침 종류는 가능한 한 섭취 횟수를 줄이고, 채소가 포함된 메뉴를 선택하는 것이 바람직합니다.

양식은 외식에서 인기 있는 메뉴 중 하나로, 조리 과정에서 버터와 기름이 많이 사용되어 칼로리가 높은 편입니다. 따라서 메뉴 선택 시 볶음이나 튀김보다는 그릴이나 오븐에 구운 담백한 스테이크나 바비큐를 선택하는 것이 좋습니다. 수프는 양파, 버섯 등 채소를 이용한 것을 선택하고, 면이나 볶은 음식은 섭취 횟수와 양을 조절해야 합니다. 샐러드는 드레싱을 따로 찍어 먹는 것이 좋으며, 음료는 탄산음료 대신 물, 녹차, 무가당 주스를 선택하는 것이 바람직합니다.

일식은 깔끔한 맛을 제공하는 회가 특징입니다. 회는 육류보다 단백질이 풍부하고 지방 함량이 적습니다. 예를 들어, 참치는 단백질이 약 26g으로 소고기(17g)나 돼지고기(22g)보다 높고, 불포화 지방산인 DHA와 EPA가 풍부하여 혈액 순환에 도움을 줍니다. 일식 메뉴 선택 시에는 달콤하고 짭조름한 소스가 들어간 덮밥보다는 신선한 회를 바로 먹는 초밥을 추천합니다. 하지만 초밥은 밥이 단단하게 뭉쳐져 있으므로 1인분의 밥 양에 주의해야 합니다.

중식은 간편하고 쉽게 포만감을 얻을 수 있는 외식 메뉴입니다. 메뉴 선택 시 자장면보다 칼로리와 지방 함량이 낮은 짬뽕을 선택하는 것이 좋습니다. 단, 짬뽕은 채소를 먼저 섭취한 후 면을 먹고, 국물은 가능한 적게 먹는 것이 바람직합니다. 자장면은 자신의 섭취 열량에 따라 분량을 조절하여 섭취하고, 탕수육은 소스를 한꺼번에 버무리기보다는 살짝 찍어 먹도록 합니다. 탕수육, 군만두와 같은 튀김보다는 해파리 냉채처럼 열량, 지방, 나트륨 함량이 적은 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

뷔페에서는 식사 전에 미리 먹을 양을 계획하고, 식사 시 빠른 속도로 먹지 않고 천천히 먹어 과식을 예방해야 합니다. 당분이 적은 음식부터 천천히 섭취하고, 소스는 최대한 적게 사용하는 것이 좋습니다. 육류 선택 시 튀김보다는 구이, 찜류를 선택하고, 식사 중간에 수분을 섭취하여 과식을 예방하는 것이 중요합니다. 뷔페의 디저트로는 당분과 열량이 높은 머핀, 케이크, 초콜릿보다는 과일 1~2조각이나 차 종류를 선택하여 식사를 마무리하는 것이 좋습니다.

패스트푸드는 남녀노소 불문하고 사랑받는 메뉴입니다. 메뉴 선택 시 주의를 기울이면 좀 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 피자는 토핑으로 채소가 많고 치즈와 고기가 적은 것으로, 도우가 두꺼운 팬 피자보다는 얇은 씬 피자를 선택하는 것이 좋습니다. 햄버거는 작은 사이즈로, 세트 메뉴보다 낱개로 구입하는 것이 바람직합니다. 또한 빵은 두 겹보다 한 겹의 햄버거를 선택하고, 패티는 튀김류보다 구운 고기나 생선으로 만들고, 다양한 채소가 포함된 것으로 선택해야 합니다. 고열량의 속재료나 토핑을 추가하지 않는 방향으로 선택하는 것이 좋습니다.

분식은 떡볶이, 튀김, 김밥, 라면, 우동 등으로 구성되어 있으며, 대체로 지방과 단순당질, 염분의 함량이 많고 탄수화물 위주로 구성된 불균형한 식사입니다. 따라서 섭취 시 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 곡류, 채소, 육류가 고루 균형을 이루는 음식을 선택하고, 소스와 기름이 적게 들어간 것을 선택하며 샐러드나 과일을 곁들이는 것이 좋습니다. 분식 메뉴와 함께 쉽게 볼 수 있는 새콤달콤한 단무지는 식품 첨가물과 식용 색소 함유량이 높으므로 섭취량을 줄이는 것이 바람직합니다.

추가연구: 최근 연구에 따르면, 외식 시 건강한 선택을 하는 것이 장기적으로 체중 관리와 만성 질환 예방에 큰 도움이 된다고 합니다. 또한, 외식 메뉴를 선택할 때 영양 정보를 확인하고, 저칼로리 옵션을 선택하는 것이 중요하다는 결과가 나왔습니다. 이러한 연구 결과는 외식 시 건강한 식습관을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.