티아민 보존하기: 건강한 영양소 섭취를 위한 현명한 팁

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티아민의 숨겨진 적, 술! 알코올은 영양소 흡수의 대표적인 방해꾼입니다. 특히 티아민의 경우, 술을 자주 마시는 사람들은 흡수율이 일반인의 3분의 1에 불과해요. 게다가 알코올은 티아민을 빠르게 파괴하므로 술 섭취는 최대한 자제하는 것이 좋아요.

돼지고기는 티아민의 보고! 하지만 어떻게 섭취해야 효과적일까요? 양파, 마늘, 부추와 함께 요리하면 금상첨화입니다. 이 재료들을 썰면 알리나아제 효소가 작용해 알리신을 생성하고, 이는 티아민과 결합해 알리티아민을 만들어 흡수율을 높여줍니다.

주의해야 할 식재료도 있어요. 바지락, 대합 같은 조개류와 고사리에는 티아민을 분해하는 효소가 있어요. 이런 음식은 반드시 충분히 익혀 먹고, 돼지고기나 두류와 함께 섭취하면 좋습니다.

비타민, 특히 티아민은 조리 과정에서 쉽게 손실돼요. 수용성 비타민이라 물에 녹기 쉽고 열에도 약해서 조리 시 20~50%가 사라질 수 있어요. 그렇다면 어떻게 해야 티아민을 지킬 수 있을까요?

돼지고기의 경우, 삶으면 티아민이 50%나 줄어들지만 구우면 10% 정도만 손실돼요. 채소는 더 조심해야 해요. 씻는 과정부터 티아민이 손실되니 생채나 샐러드로 먹는 게 최고예요. 익힌다면 아주 짧게 데치거나 볶는 게 좋습니다.

추가연구:
최근 연구에 따르면 발효식품이 티아민 흡수를 돕는다는 새로운 관점이 제시되고 있어요. 김치, 요구르트 같은 발효식품과 티아민 섭취의 상관관계에 대한 추가 연구가 진행 중입니다.