채식하는 수유맘을 위한 영양 가이드
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채식을 하는 수유맘들은 출산 후 회복을 위해 영양을 잘 챙기면서도, 수유하는 동안 채식 식단을 지켜야 하는 어려움이 있습니다. 이때 동물성 식품을 섭취하지 않으면서도 결핍될 수 있는 영양소를 채울 수 있는 대체 식품을 섭취해야 합니다. 출산 후 회복과 채식 식단, 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 식품은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
모유는 아이 성장에 딱 알맞은 성분과 비율로 구성되어 있으며, 특히 초유는 아이의 면역력 증가에 큰 영향을 미칩니다. 보통 수유맘의 식사가 극단적으로 부족하지 않는 이상 모유에 큰 영향을 미치지 않지만, 수유맘의 하루 섭취 열량이 1500kcal 이하일 경우 모유 분비량 감소가 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 2200kcal는 섭취해주어야 하며, 만성적인 단백질 섭취 부족이 지속될 경우에는 모유의 단백질 질적인 변화까지 가져올 수 있습니다.
순수 하루 섭취 열량과 단백질이 부족할 우려가 있는 채식주의 수유맘의 경우 추가적인 필요량을 충족시켜줘야 합니다. 따라서 유제품, 두류, 견과류, 곡류, 채소류의 섭취를 늘려주어야 하는데, 우유의 섭취도 제한하는 순수 채식주의자(vegan)의 경우에는 칼슘 함량이 높은 녹색 채소와 칼슘 강화 식품을 충분히 섭취해주어야 합니다.
첫 번째로, 살코기에 많은 비타민 B12가 비상입니다. 비건(Vegan)과 락토(Lacto) 채식주의자들에게서 주로 결핍되기 쉬운 대표적인 영양소는 동물성 단백질 식품에 많이 함유되어 있는 비타민 B12입니다. 이 영양소는 주로 소고기, 돼지고기, 닭고기 같은 동물성 식품에 주로 들어있는데, 채식을 하는 사람이 비타민 B12가 결핍될 경우 악성 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다. 동물성 식품 이외에 B12를 포함하는 식품으로는 시리얼, 유제품, 두유, 어패류, 해산물, 생선, 달걀류, 발효식품, 해조류가 있습니다. 하지만 이들 식품은 체내 흡수율이 비교적 낮은 편이고, 우유와 생선까지 섭취하는 페스코(Pesco) 채식주의자라고 하더라도 육류에 많이 포함된 철분이나 비타민 B12가 부족할 수 있어 비타민 보충제를 섭취하는 것이 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
두 번째로, 골다공증을 잡아야 합니다! 수유맘은 수유 기간 중 모유로 분비되는 칼슘 때문에 칼슘 요구량이 증가합니다. 따라서 수유기에 칼슘의 섭취가 부족할 경우 수유맘의 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골질량 감소와 함께 골다공증을 유발할 수 있습니다. 따라서 칼슘 보충을 위해 칼슘이 풍부한 뼈째 먹는 생선을 섭취하도록 하고, 만약 생선류도 먹지 않는 락토(Lacto) 채식주의자의 경우에는 유제품 섭취를, 유제품도 섭취하지 않는 비건(Vegan) 채식주의자의 경우에는 칼슘 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
세 번째로, 내가 먹는 지방이 그대로 아이에게 전달됩니다! 보통 모유의 유즙 성분은 수유맘이 먹는 음식에 크게 영향을 받지 않지만, 지방 섭취만은 수유맘이 섭취한 음식이 모유에 그대로 반영됩니다. 따라서 일반적인 식이요법으로는 수유 중에는 동물성 지방과 식물성 지방을 고루 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 그러나 육류를 섭취하지 않는 페스코(Pesco) 채식주의자의 경우 단백질과 지방의 보충을 위해 DHA, EPA와 같은 불포화 지방산 섭취를 위해 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 생선도 섭취하지 않는 락토(Lacto) 채식주의자의 경우 치즈나 우유를 챙겨 먹을 수 있도록 하고, 유제품 섭취도 하지 않는 비건(Vegan) 채식주의자는 양질의 단백질과 지방이 함유된 콩으로 만든 두부, 두유 등의 음식을 챙겨 먹도록 합니다.
수유 중에 챙겨 먹어야 할 음식뿐만 아니라 카페인이나 생선의 수은, 술의 경우 수유 중에는 섭취를 금해야 합니다. 또한 채식주의 수유맘은 수유가 끝난 후에도 꾸준히 채식 식단을 지키실 텐데, 채식의 양면성을 잘 알고 계신가요? 채식의 장점으로 잘 알려진 대로 식이섬유의 충분한 섭취와 포화 지방의 섭취 제한을 통해 심혈관 질환을 예방해줄 수 있지만, 칼슘이나 살코기에 풍부한 철분, 비타민 B12와 같은 영양소 섭취는 부족할 수 있기 때문에 채식의 단점도 기억해두고 채식을 실천하세요.
추가연구: 최근 연구에 따르면, 채식 식단이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나왔습니다. 특히, 식물성 식품에서 얻는 항산화 물질이 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 점이 강조되었습니다. 또한, 비타민 B12의 결핍이 장기적으로 신경계에 미치는 영향에 대한 연구도 진행되고 있어, 채식주의자들은 이 영양소의 보충에 더욱 신경 써야 할 필요성이 커지고 있습니다.
