채식주의자와 근육 성장: 필수 아미노산과 비타민의 중요성

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최근 주변에서 심심치 않게 찾아볼 수 있는 채식주의자들, 그들이 과연 근육을 잘 키울 수 있을까요? 채식으로만 단백질을 섭취할 때, 근육 증가가 원활할 수 있을지, 그리고 비타민과 무기질의 섭취량이 운동에 어떤 영향을 미치는지 궁금하지 않으세요? 필수 아미노산은 모든 단백질 합성에 가장 중요한 요소이며, 근육 단백질 합성에도 당연히 중요한 역할을 합니다. 육류, 가금류, 생선, 유제품, 달걀과 같은 동물성 단백질은 9가지의 모든 필수 아미노산을 제공하며, 이를 완전 단백질이라고 부릅니다. 반면, 곡류, 채소류, 견과류는 단백질 함량이 적고, 식물성 단백질은 필수 아미노산인 리신의 함량이 낮습니다.
콩은 '밭에서 나는 쇠고기'라고 불리며 완전 단백질로 분류되곤 하지만, 필수 아미노산인 메티오닌의 함량이 낮고, 전체 필수 아미노산의 함량은 동물성 단백질에 비해 상대적으로 낮습니다. 필수 아미노산이 부족하면 단백질 합성이 제한되기 때문에, 근육 단백질 합성도 감소하게 됩니다. 따라서 채식을 하면서 부족한 필수 아미노산을 보완하기 위해 곡류와 콩을 조합해 섭취하는 것이 필요합니다. 비건이 아니라면, 식사 시 유제품을 곁들이는 것만으로도 채식에 부족한 필수 아미노산을 보충할 수 있습니다.

식물성 단백질 식품에 풍부한 섬유소는 소화에 영향을 주기 때문에, 동물성 단백질보다 소화가 잘 안 되는 경향이 있습니다. 그래서 운동을 하는 채식주의자에게는 약 10%의 단백질 섭취 증가를 권장합니다. 채식주의자는 동물성 단백질을 통해 손쉽게 얻을 수 있는 리보플라빈, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 철, 아연 등의 섭취 부족 위험이 있습니다. 식물성 식품에 풍부한 섬유소는 칼슘과 철, 아연 등의 무기질 흡수를 방해합니다. 그리고 동물성 식품에 들어있는 철과 달리, 식물성 철은 생체 이용률이 낮으며, 채식주의자의 철 저장 능력도 비채식인보다 낮습니다. 특히 여성은 철 결핍이나 빈혈 위험이 매우 높은데, 이는 지구력을 감소시키고 근육 기능을 약화시켜 운동 수행력을 저하시킬 수 있습니다.

그렇기 때문에 비타민과 무기질 보충제 섭취가 필요할 수도 있습니다. 콩은 양질의 식물성 단백질 공급원으로 인정받아왔습니다. 콩은 단백질만 풍부할 뿐만 아니라 이소플라본이라는 물질도 풍부합니다. 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 화학적 구조를 가지며, 특정 조건 하에 에스트로겐과 유사한 효과를 나타냅니다. 콩의 이소플라본이 에스트로겐 농도를 높여 남성의 여성화에 영향을 준다는 연구 결과가 제기되면서, 콩이 건강에 주는 이점에도 불구하고 일부 남성들에게는 기피 대상이 되기도 했습니다.

현재까지 콩과 여성화의 관계에 대해 연구한 결과, 콩의 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 남성 호르몬인 테스토스테론에 영향을 주지 않을 뿐만 아니라, 다른 성 호르몬에도 영향을 주지 않으며, 정자 생산과 수, 정력이나 생식력에 영향을 주지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 남성에게 나타나는 여성 유방증에도 영향을 주지 않는 것으로 확인되었습니다.

추가연구: 최근 연구에 따르면, 채식주의자들이 단백질을 충분히 섭취하기 위해서는 다양한 식물성 단백질을 조합하는 것이 중요하다는 결과가 나왔습니다. 예를 들어, 퀴노아와 콩을 함께 섭취하면 필수 아미노산의 균형을 맞출 수 있다는 연구가 진행되었습니다. 또한, 비타민 B12와 철분의 결핍을 예방하기 위해서는 강화된 식물성 우유나 영양 보충제를 고려하는 것이 좋다는 의견도 제시되고 있습니다.