채식주의자에게 꼭 필요한 아연, 어떻게 섭취할까?

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채식은 많은 사람들에게 건강한 선택으로 여겨지지만, 철저한 계획 없이 시작할 경우 영양소 결핍을 초래할 수 있습니다. 특히 아연은 채식주의자에게 부족하기 쉬운 중요한 영양소 중 하나입니다. 아연은 성장기 어린이와 청소년에게 필수적인 미네랄로, 결핍될 경우 성장 지연, 근육 회복 지연, 면역 기능 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 모든 채식주의자는 아연을 충분히 섭취해야 하며, 이를 위해 어떤 방법이 있는지 알아보는 것이 중요합니다.
채식주의자들은 붉은 살코기와 해산물 같은 동물성 식품을 섭취하지 않기 때문에 아연 섭취량이 권장량보다 부족할 수 있습니다. 그러나 전곡류와 콩류 같은 식물성 식품에도 아연이 풍부하게 들어 있습니다. 그럼에도 불구하고, 붉은색 육류는 아연의 함량이 높고, 동물성 단백질이 아연의 흡수를 증진시키는 반면, 식물성 식품은 아연의 흡수를 저해하는 피틴산이 많아 생물학적 이용도가 낮습니다. 따라서 채식주의자는 아연 결핍을 예방하기 위해 비채식주의자보다 1.5배 더 많은 아연을 섭취해야 하며, 성장기 어린이의 경우 하루 11~14mg, 일반 성인의 경우 12~15mg의 아연이 필요합니다.

신장 질환 환자나 장 수술을 받은 환자는 아연의 흡수율이 저하되므로, 담당 의료진과 상담하여 적절한 형태의 채식을 선택하는 것이 바람직합니다. 아연이 풍부한 식품으로는 전곡류, 두류, 아연 강화 시리얼, 견과류, 씨앗류, 유제품 등이 있습니다.

TIP 1: 까칠한 전곡류가 더 좋습니다! 전곡류는 아연의 흡수를 저해하는 피틴산이 많지만, 정제된 곡류보다 아연의 함량이 높아 아연의 절대적인 양은 더 많습니다. 따라서 정제된 곡류보다는 전곡류를 섭취하는 것이 좋습니다. 매끼 흰밥 대신 잡곡밥을 섭취하면 아연 부족을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

TIP 2: 채식주의자의 보물, 콩류와 견과류를 가까이하세요! 콩류와 견과류는 아연과 단백질을 모두 많이 함유하고 있어 아연의 섭취와 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 콩과 두부를 반찬으로 섭취하고, 견과류는 간식으로 적당량(하루 30g) 섭취하세요. 콩의 아연 흡수를 저해하는 피틴산은 수용성이므로, 콩을 조리할 때 물에 미리 담가두고 조리 전에 담갔던 물을 버리면 아연의 체내 이용률과 흡수율을 높일 수 있습니다.

TIP 3: 오래된 것이 좋습니다! 발효식품으로 아연 흡수율을 높이세요! 아연의 흡수를 저해하는 피틴산은 발효 과정 중에 파괴되므로, 된장과 같은 발효된 콩 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 아연을 섭취하기 위해서는 전곡 시리얼이나 빵보다 이스트 또는 젖산균으로 발효시킨 천연 발효빵(사워도우)을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

TIP 4: 보충제를 복용하기 전에 점검해봐요! 철분과 칼슘 보충제는 아연의 흡수를 감소시킵니다. 임신 기간 동안 철분 보충제를 과량 복용했을 때 아연의 부족이 발생할 수 있으므로, 철분 보충제를 아연 보충제와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 칼슘 보충제 또한 아연의 흡수를 방해하므로, 아연이 풍부한 식품을 섭취하기 직전 또는 직후에 칼슘 보충제를 복용하는 것을 피해야 합니다.

식물성 식품 속 아연은 동물성 식품에 비해 체내에서 흡수되고 이용되는 데 제한이 있으므로, 엄격한 채식을 할 경우 체내 철분 부족이 나타날 수 있습니다. 특히 정상적인 성장을 위해 아연이 꼭 필요한 성장기 어린이와 아연 결핍이 발생할 위험이 높은 환자들은 담당 의료진과 상담한 후 적당한 양의 육류, 우유, 계란 등의 동물성 식품을 섭취하는 것이 바람직합니다.

추가연구: 최근 연구에 따르면, 아연의 결핍은 면역 기능 저하뿐만 아니라 인지 기능에도 영향을 미칠 수 있다는 결과가 발표되었습니다. 아연이 뇌의 신경전달물질에 중요한 역할을 하며, 결핍 시 인지 능력 저하가 나타날 수 있다는 점에서, 채식주의자들은 아연 섭취에 더욱 주의해야 할 필요가 있습니다.