야식증후군, 건강을 해치는 늦은 밤의 유혹

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야식이란 저녁식사 이후 늦은 시간에 섭취하는 간단한 식사나 간식을 의미해요. 요즘은 편의점이나 24시간 운영되는 음식점, 배달 서비스가 많아져서 늦은 밤에도 쉽게 먹고 싶은 음식을 찾을 수 있죠. 하지만 이런 야식 습관은 건강에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있어요. 특히, 야식증후군이라는 식행동장애가 생길 수 있는데, 이는 아침에 식욕이 없고 저녁식사 후 과식하게 되어 수면장애가 반복되는 증상이에요.
20대 학생이나 취업 준비생, 30대 직장인들은 스트레스를 많이 받는 성인기라 할 수 있어요. 이로 인해 성인의 24시간 주기가 변화하고, 혈청 코르티솔 분비가 증가하게 되죠. 이 과정에서 야간에 수면을 유도하는 멜라토닌과 식욕을 억제하는 렙틴의 상승이 약화되어 야식 행동과 불면증을 유발하게 됩니다. 이러한 상황이 지속되면 지방, 설탕, 소금 함량이 높은 음식을 야간에 선호하게 되고, 고열량 음식을 과다 섭취하게 되어 비만으로 이어질 수 있어요.

특히 아침을 굶고 점심을 조금 먹거나 거르는 경우, 저녁에 하루 식사의 대부분을 먹는 야식증후군을 가진 사람들은 기초대사량이 5~10% 더 낮게 나타난다는 연구 결과도 있어요. 밤이 되면 위산 분비가 감소하게 되는데, 이때 기름진 음식인 치킨이나 보쌈, 족발, 피자 등을 먹게 되면 소화불량이 일어나기 쉽죠. 또한 매운 음식이나 짠 자극적인 음식들은 위에 자극을 주어 위염이 발생하기 쉬우며, 스트레스가 겹치면 궤양이 발생할 위험도 높아져요.

치킨 한 조각과 밥 한 공기를 비교할 때, "열량 차이는 크지 않네?"라고 생각할 수 있지만, 사실 우리가 고칼로리 음식을 먹을 때는 쉽게 한 조각으로 끝내지 않죠. 보통 두 조각을 먹고 콜라를 곁들이면 이미 열량은 600kcal에 육박하게 됩니다. 반면, 밥 한 공기와 섬유질이 풍부한 나물, 단백질인 고기나 두부를 반찬으로 먹으면 영양소와 포만감을 모두 채울 수 있어요. 야식으로 먹는 음식은 지방이나 나트륨, 열량만 채우고 영양소는 턱없이 부족하답니다.

따라서 식사 시간에 든든하게 한식을 먹고 간식이나 야식을 끊는 습관을 들이는 것이 중요해요. 한 번 야식 먹는 습관이 생기면 바꾸기가 매우 힘들기 때문에, 건강을 해치는 야식을 끊고 대신 아침식사를 늘려보는 것이 좋습니다. 야식을 먹으면 포만감 때문에 아침에 식욕이 줄어들어 식사를 챙겨 먹지 않게 되거든요. 약간의 시간을 내어 아침식사를 하도록 노력한다면 공복감을 감소시켜 야식 습관을 고치는 데 도움이 될 거예요.

야식 습관을 한 번에 끊어버리기 어렵다면 평상시 식단을 조금씩 바꿔보는 것도 좋은 방법이에요. 늦은 시각에 고칼로리 음식으로 배를 채우기보다는 섬유소와 비타민, 무기질이 풍부한 채소들로 건강을 챙기는 것이 좋겠죠? 오이, 당근, 양배추와 같은 생채소는 씹히는 질감이 좋아 포만감이 높지만 칼로리는 낮아, 심심할 때 습관적으로 찾던 야식에서 조금씩 멀어지는 데 도움이 될 거예요.

밤에 일찍 잠자리에 들어 늦은 시간 식사를 피하거나, 늦게 잠드는 생활 리듬을 가진 사람은 저녁식사 시간을 조금 늦추는 것도 도움이 됩니다. 아삭아삭한 샐러드와 친구가 되어 피부 미용과 건강, 둘 다 챙기는 성인기의 식습관을 만들어보세요.

추가연구: 최근 연구에 따르면, 야식이 비만과 수면장애에 미치는 영향이 더욱 심각하다는 결과가 나왔습니다. 특히, 야식이 체내 호르몬 균형에 미치는 영향이 크며, 이는 장기적으로 대사 증후군으로 이어질 수 있다는 경고가 있습니다. 따라서 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 야식 습관을 줄이는 것이 필수적입니다.